依照循证医学对腰椎间盘突出症的诊治方法进行分析与评估后得出结论，运动疗法既经济又有效。另有研究证实，腰肌力量强的人腰椎间盘突出症发生少，这也反证了以肌力训练为重点的运动疗法的有效性。

　　“双桥”练习
    仰卧，双腿屈曲，双脚平放床上，腰部用力使身体离开床面。尽量弓起身体，保持平衡。保持30秒为1次。10次/组，2～3组/日。

　　“背飞”练习
    俯卧床上，手背后，双腿并拢，腰部用力，使头及腿同时远离床面。于最用力位置保持至力竭为1次，5～10次/组，2～3组/日。此练习主要锻炼腰背肌肌力。

　　屈腿仰卧起坐
    仰卧位，双腿屈髋屈膝，双脚平踩于床面，上身抬起，使肩胛骨离开床面。上身抬起不可过高，以免增加腰椎负荷。保持至力竭为一次，间歇5秒。5～10次/组，2～3组/日。此练习主要锻炼腹直肌和腹外斜肌。

　　“空中自行车”练习
    平卧，双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，动作要缓慢而用力。一般练习20～30次/组，2～4组/日。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力，同时可有效提高整个下肢的力量。

　　俯卧四点支撑
    俯卧于床上，双臂屈曲于胸前，用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起，至身体成一直线。保持10～30秒为1次，间歇5秒。5～10次/组。2～3组/日。

　　不良姿势与正确姿势
    弯腰驼背而坐会加大腰部的压力。正确的坐姿是在正常腰翘的基础上使腰肌放松，腰翘回缩一点。这样腰椎的压力小，同时腰肌不用太费力。
　　长久坐位对腰椎不利。坐位工作1小时左右应起身活动一下腰部。做腰部后伸运动有利于减轻腰椎间盘对硬膜的压力，缓解腰肌的紧张。
　　长期在电脑前工作更是易致腰椎间盘突出症。我们推荐的坐姿是髋、膝屈曲≥90°。电脑显示器应低于眼平面，俯视角度为10～15°。腰部靠背的高度及弧度要适应腰翘，可在后腰部放置一软垫，减轻腰部的压力。
　　正确站姿是昂首挺胸，腰部轻度前凸，收腹，不要弯腰驼背。
　　搬东西时要用腿的力量。
　　搬东西的正确姿势：靠近重物站立，双脚分开。屈膝、髋至重物高度，不要弯腰。抱紧重物，使它尽可能地离人近一些。通过伸直膝、髋关节抬起重物，起身时不要太猛。站直后，移动脚来转身，避免扭动下腰。     

北京大学第三医院康复医学科主任医师周谋望